I segreti della grossaggine

“Voglio andare in palestra per tenermi in forma”

Balle.

“Dal mese prossimo inizio ad andare in palestra perché quest'estate voglio andare al mare”.

Balle.

Tu vai in palestra perché vuoi diventare GROSSO. Punto.

Tu vuoi andare in giro a mostrare la vastitudine del tuo petto. E lo so che questa parola non esiste; ma non c'è parola per definire la grossaggine di quel petto.

Quando la gente ti vede camminare, tu vuoi che pensino:”Quello è proprio grosso!”. E tu, leggendo i loro pensieri, sorriderai mostrando loro il tuo bicipite possente.

E fin qui è tutto normale. Tutti noi vogliamo un corpo possente. E chi nega ciò, mente; sapendo di menta.

Ma come faccio a raggiungere cotanta agognata possentezza?

Bhe, la cosa più facile è la chirurgia estetica; poi puoi sempre bombarti fino all'anima, assumendo qualsiasi sostanza, stupefacente e non; si sa che in fondo il fine giustifica sempre i mezzi.

Se invece cerchi un approccio più etico, qui c'è quello che fa per te: i cinque processi fisiologici che stanno dietro alla crescita muscolare. Per un allenamento più ingrossante. E si, questa parola esiste.

Sollevare pesi sempre più pesanti, aumentare il numero di ripetizioni o di serie sono solo un mezzo, non il fine. Il nostro obbiettivo è la crescita muscolare: la grossaggine. Per questo motivo dobbiamo concentrarci su ciò che ci fa diventare grossi.

(1) Tensione dell'allungamento (1)

Quando il muscolo si allunga (streccia dall'inglese stretching) per colpa del peso che stiamo usando e il muscolo non è pronto ad allungarsi, come durante i movimenti negativi (= eccentrici), si danneggiano le fibre muscolari.

La tensione creata tra il peso e il muscolo “fa male” alle cellule forzando il nostro corpo a ripararsi, e quindi a crescere. Questo tipo di tensione è un ottimo input per la grossaggione; si può sfruttare questo meccanismo accentuando la fase eccentrica.

(2) Tensione della contrazione (2)

Quando il muscolo fa fatica a contrarsi a causa del peso che stiamo usando, il muscolo diventa più forte. E' il principio dell'adattamento; affinché il muscolo cresca, bisogna cercare sempre di aumentare il peso che si usa. Troppa gente fa palestra da più di un anno ed utilizza gli stessi pesi con cui ha iniziato, o al massimo con minime variazioni. Ricorda: la grossaggine odia il tedio e la monotonia. Pure la monogamia; ma questa è un'altra storia.

(3) Tempo sotto tensione (3)

Il peso che stiamo utilizzando è il mezzo principale per raggiungere la grossaggione. Ma qual è il peso da utilizzare? O meglio: per quanto tempo devo tenere il mio muscolo sotto tensione?

Kurmar e colleghi (2009) hanno condotto uno studio mirato a rispondere a questa domanda. I dati sono abbastanza chiari, come mostrati dalla tabella qui sotto, adattata dal loro studio:

Peso Utilizzato	Variazione della sintesi proteica
20% RM	30.00%
40% RM	46.00%
60% RM	100.00%
75% RM	130.00%
90%RM	100.00%

Più il peso si avvicina alla Ripetizione Massima, ossia il massimo che peso che si riesce a sollevare, più aumenta la sintesi di proteine, i mattoni per ricostruire le fibre muscolari. Più mattoni = più grossaggine.

Se siete lettori attenti, vi starete chiedendo: “Se è vero che la RM e la sintesi proteica sono collegate fra di loro, perché con 90%RM ho un valore minore che con 75% RM?” Ottima osservazione!!

La risposta è perché sollevando un peso prossimo al massimale, sistressa più il sistema nervoso e il muscolo non sta abbastanza tempo sotto tensione per danneggiare le fibre nella stessa misura in cui verrebbero danneggiate se si utilizzasse un peso pari al 75%RM, che equivale a circa 8-10 colpi eseguiti correttamente e in maniera controllata.

(4) Brucia!!! (4)

La sensazione di bruciore nei muscoli è data dall'accumularsi dell'acido lattico; a meno che non siate letteralmente in fiamme. Cercate di far durare la sensazione di bruciore il più a lungo possibile e non fate le fighette.

Questo è un altro metodo che dice al nostro corpo di sintetizzare più proteine ed è meno traumatico dei tre fattori spiegati in precedenza, perché stiamo parlando di una risposta chimica e non meccanica.

E per tagliare la testa al toro e ridurre le vaccate al minimo, l'acido lattico viene rimosso dai muscoli, tramite il sistema cardiovascolare, in 45 min al massimo! Quindi se un vostro amico vi dice che non riesce a pompare perché ha l'acido lattico da ieri, insultatelo per piacere.

(5) The Pump! (5)

Per tutti quelli che hanno visto Pumping Iron di Arnold, sanno di cosa sto parlando. Per gli altri, andate a vederlo su youtube altrimenti la grossaggine non sarà mai con voi.

Continuando a fare ripetizioni, i muscoli si riempiono di sangue. Questa è la pompa. Il flusso di sangue porta nutrienti alle fibre muscolari e maggiore è la pompa, maggiore sarà la pressione del sangue sulle fibre muscolari. Ciò spinge il muscolo a “deformarsi”.

Questo processo è meno efficace rispetto ai primi tre perché non è meccanico, ma si può fare più spesso ed è meno traumatico.

Dato il notevole afflusso di sangue prodotto, la pump è ottima per accelerare il recupero tra un allenamento e l'altro.

Ora che conoscete i processi fisiologici della grossaggione, andate e pompate come se non ci fosse un domani!!

REFERENZE

Delavier, F. & Gundill, M. (2010). The strength training anatomy workout II. Champaign, IL: Human Kinetics.

Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. (2009) Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. Journal of Applied Physiology,106:2026–2039.