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Wednesday, January 22, 2014

Allenamento coi pesi per il climbing? Ma che !!?!?

                                                                                                        JenElizabeth @ DeviantArt

L'allenamento coi pesi in palestra va bene per il climbing?

Dopo un rapido giro su Internet la risposta sembra abbastanza chiara: “no” e “perché mai dovresti farlo?!?!?”
Quindi caso chiuso....
…. forse.

La principale critica mossa contra l'allenamento coi pesi è che ti fa diventare grosso. Come si può ben immaginare, più peso può rendere l'arrampicata più difficile.
Tuttavia, credo che molta gente pensi qualcosa di simile a questo: PALESTRA = GROSSO.
Di sicuro sollevare pesi ti fa diventare “grosso”, poiché si tratta dell'adattamento del tuo corpo all'allenamento; ma non esiste un solo modo di allenarsi coi pesi. E ritengo che la maggior parte dei climbers ne conosca solamente uno: allenamento per la massa (ipertrofia).

Quel tipo di allenamento è certamente controproducente perché si allena più la massa e meno laforza – in altre parole, diventi grosso. Il che è fico quando ti aggiri per la spiaggia a chiedere alle ragazze se vogliono giocare a beach-volley mostrando il tuo petto enorme. True story bro.

Ma...
… se invece seguissimo un programma di forza?
Il concetto si spiega da sé; stiamo parlando di un allenamento mirato ad aumentare la forza. Siccome lavoriamo con pesi sub-massimali, ci sarà un minor guadagno in termini di massa rispetto a quelli di forza e ci sarà un miglioramento a livello del sistema nervoso centrale. Il motivo di ciò?
Lavorando con pesi sub-massimali, per esempio 2 set di 2 rep @ 90% della 1RM, le fibre muscolari non subiranno uno stress tale da favorire lo sviluppo della massa, in relazione ad un allenamento di ipertrofia; invece, la maggior parte dello sforzo sarà concentrato sulle unità motorie – neurone + il muscolo che innerva – e il sistema nervoso centrale, che include:

  • Reclutamento delle fibre muscolari
  • Fire rating
  • Coordinamento intra-muscolare
  • Coordinamento inter-muscolare
  • Disinibizione del muscolo antagonista
  • Crescita e “Potatura” delle connessioni neurali

Inoltre, un climber forte può arrampicare più a lungo e con maggior intensità. E' stato dimostrato che un allenamento con pesi sub-massimali migliora la resistenza muscolare (Hoof, Gran & Helgerud, 2002).

Come il mio amico Joe the Climber scrive qui, perché in quasi tutti gli sport ci sono programmi di resistenza e condizionamento della forza – o più semplicemente preparazione atletica – e non nel climbing?

Abbiamo deciso di provarci.

La seconda parte dell'articolo verrà pubblicata presto; non preoccupatevi.


REFERENCE (like a pro)

Hoff, J., Gran, A., Helgerud, J. (2002).Maximal strength training improves aerobic endurance performance.
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 12(5), 288-295.

Tuesday, January 21, 2014

Weight training for climbing? WHAT DA?!?!

                                                                                                        JenElizabeth @ DeviantArt
Is weight training good for climbing?

I surfed a little bit on the Internet and the answer seems to be pretty simple: "no" and "why would you do that!?!?!".
Case close...
...maybe.

The first argument moved against weight training it is that it makes you bulk; as you can imagine more weight may make you climb more difficult..
Yet, I think most people assumes something like this: GYM = BIGGER.
Sure lifting weight makes you "bigger", it is the adaptation of the body to the training; but there is not only one way to train with weights. And I do believe that most of the climbers knows only one: gain mass (hypertrophy).

That kind of training will be unproductive for sure because "you train more the mass and less the strength" – in other words you get bigger. Which is cool when you walk around the beach asking girls if they would like to play beach-volley while you are showing off your enormous chest. True story bro.

But...
… what if we follow a strength training?
It is quite self-explanatory; we are talking about a training focused on gaining strength. Because we work with sub-maximal weight, there will be less mass gain than an hypertrophy training and there will be an improvement of the central neural system. Why is that?
Working with sub-maximal weights, i.e. 2 set of 2 rep @ 90% of 1RM, the muscle fibres are not stressed enough to promote mass gain, compared to hypertrophy training; instead, most of the effort is focused on the motor units – neuron + the muscle that it innervates – and the central neural system, which includes:
  • Fiber Recruitment
  • Firing Rates
  • Intra-muscular Coordination
  • Inter-muscualr Coordination
  • Antagonist Disinhibition
  • Growth and Pruning

Moreover, a strong climber can climb longer and harder. It has been proven that sub-maximal training improves the muscle endurance (Hoof, Gran & Helgerud, 2002).

As my friend Joe The Climber writes here, why there are strength and conditioning programs for almost every sport and not for climbing?

We decide to try it out.

Second part coming soon; don't worry about that.


REFERENCE (like a pro)

Hoff, J., Gran, A., Helgerud, J. (2002).Maximal strength training improves aerobic endurance performance.
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 12(5), 288-295.